「気合いが足りない」ではありません。夏のだるさ、4つの正体
こんにちは。姿勢専門サロンゆのまちです。
毎日、本当に暑いですね💦
最近、患者さんから同じような声をよく聞きます。
「なんだかずっとだるい」
「寝ても疲れが取れない」
「足がむくんで、夕方は靴がきつい」
「水はちゃんと飲んでいるのに、調子が悪い」
夏のだるさは「気合いが足りない」わけでも「歳のせい」でもありません。
体の中で、はっきりとした理由が起きています。
今日は、その正体と対策をお伝えします。
まずは、夏バテチェック
当てはまるものはありますか?
✔️ だるさが抜けない・朝から疲れている
✔️ 疲れているのに、夜よく眠れない
✔️ 足やまぶたがピクピクする・足がつる
✔️ 夕方になると、足がむくむ・靴がきつい
✔️ 水はしっかり飲んでいるのに、調子が悪い
✔️ 食欲がなく、そうめん・パン・冷たいもので済ませがち
✔️ 頭痛・立ちくらみ・動悸がある
✔️ イライラしやすい・気持ちが休まらない
3つ以上当てはまる方は、夏の不調がすでに始まっています。
そして大事なのは、これらがバラバラの不調ではないということです。
暑さで自律神経（体の司令塔）がフル稼働し、
それを支える栄養も夏に枯れていく。
すると司令塔が指令を出せず、体も応えられない。
だるい、むくむ、眠れない…
—— 全部、一本でつながっています。
夏バテの4つの正体
① 水分・塩分 ── 水だけ飲むと、かえって脱水が進む
意外に思われるかもしれませんが、これは本当です。
体は「水の量」ではなく、「塩分の濃度」で水分を管理しています。
汗をかくと、水と塩が同時に出ていきます。
そこに水だけを足すと、体の中の塩分濃度が薄まりすぎてしまう。
すると体は濃度を戻そうとして、尿で水を捨ててしまうんです。
「しっかり飲んでいるのに調子が悪い」という方は、
だいたいここに当てはまります。
対策
水と塩はセットで摂ってください。
味噌汁、梅干し、経口補水液。麦茶に塩ひとつまみでも構いません。
一気に飲むより、こまめに。一気飲みは吸収される前に尿で出てしまいます。
② タンパク質 ── 足りないと、むくむ
夏のむくみは「水の飲みすぎ」ではなく、タンパク質不足のことがよくあります。
血液の中のタンパク質（アルブミン）が、水を血管の中に引き止めています。
イメージとしては、水をつなぎとめる錨のようなものです。
このアルブミンが減ると、引き止める力が弱まり、
水が血管の外へ漏れて溜まる。これがむくみです。
夏は食欲が落ちて、そうめん・パン・冷たいもの中心になりがち。
肉・魚・卵・豆が減ると、じわじわとアルブミンが下がっていきます。
対策
そうめんやパンだけの食事にしないこと。
1日の目安は、体重×1g。体重50kgの方なら50gです。
③ 鉄 ── 検査は正常でも、隠れ不足のことが
ここが今日、いちばんお伝えしたいところです。
暑くなると、体は熱を逃がすために血液の水分を増やします。
これ自体は、暑さに適応するための良い反応です。
ただ、水分は増えても、酸素を運ぶ赤血球はすぐには増えません。
つまり、鉄が薄まった状態になる。
麦茶に水を足すと、味が薄まるのと同じです。
鉄の量が減ったわけではなく、薄まっているんですね。
ここで、人によって結果が正反対になります。
・もともと鉄が足りていた人 → 血液が増えて、涼しくしやすい「夏に強い体」に
・もともとギリギリだった人 → 薄まりが乗って、急にだるくなる
そしてもう一つ大事なこと。
体には「貯蔵鉄（フェリチン）」という在庫があります。
鉄が不足すると、まずこの在庫を切り崩すので、
普通の貧血検査（ヘモグロビン）は正常のまま出てしまうんです。
「検査では異常なしと言われたのに、だるい」
そういう方は、在庫だけが枯れている可能性があります。
特に月経のある女性は、毎月鉄を失うので在庫が少なくなりがちです。
対策
心当たりがあれば、一度「フェリチン（貯蔵鉄）」を測ってみてください。
検査のときに「フェリチンも」と伝えるのがコツです。
ただし、鉄は不足している人にだけ効くものです。
足りている人が飲んでも意味がなく、摂りすぎは体に負担になります。
まず測る、が正解です。
④ マグネシウム ── 「ゆるめる係」がいなくなる
足がつる、まぶたがピクピクする、眠りが浅い。
夏にこれが増える方は、マグネシウム不足かもしれません。
マグネシウムの役割は、筋肉と神経を「ゆるめる」ことです。
カルシウムが「縮める」、マグネシウムが「ゆるめる」。ペアで働いています。
これが足りないと、ゆるめる合図が出せず、
筋肉はつる、神経は興奮が鎮まらず眠れない、という状態になります。
夏は、汗でマグネシウムが抜けていきます。
そして海藻・豆・ナッツ・葉物に多く含まれるのですが、
そうめんや冷たい麺類には、ほとんど入っていません。
出ていく一方で、入ってこない。
だから夏に枯れるんです。
対策
冷奴、納豆、海藻サラダ、ナッツ、葉物野菜。
夏でも食べやすいものから始めてみてください。
そして、いちばんの敵は「温度差」
ここまで栄養の話をしてきましたが、
現代の夏でいちばん体を消耗させているのは、実は温度差です。
猛暑の屋外35℃と、冷房の効いた室内25℃。
これを1日に何度も往復します。
そのたびに体は「暑い、冷やせ」「寒い、温めろ」と、
正反対の指令を全力で出し続けている。
10℃の落差を何度も処理していれば、司令塔が疲れて当然です。
対策
・冷房を効かせすぎない（10℃の差を、5℃に減らすだけでも違います）
・外に出る前に、室温を少し上げて体を慣らす
・首・手首・足首を冷やしすぎない
・朝、光を浴びる（体内時計が整い、夜眠りやすくなります）
・ぬるめ（38～40℃）のお風呂に浸かる
迷ったら、この4つ
栄養の話をいくつもすると、覚えるのが大変だと思います。
迷ったら、この4つを軸にしてください。
豚肉・卵・納豆・青魚
タンパク質も、ビタミンB群も、鉄も、マグネシウムも、
まとめて摂ることができます。
特に豚肉に多いビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える要です。
夏バテに豚肉が勧められるのは、これが理由なんですね。
そうめんだけで済ませた日は、豚しゃぶを足す。
それだけでも、体の反応は変わってきます。
最後に
夏の不調は、我慢や気合いで乗り切るものではありません。
体の中で起きていることには、ちゃんと理由があります。
ただ、ここに書いたのは一般的なお話です。
どの土台が足りていないかは、人によって違います。
「自分の場合はどれだろう」と思われた方は、
来院された際に、お気軽に聞いてください。
（筋肉の硬さやこり 食事栄養 運動機能 姿勢 自律神経系など
それぞれの状態からチェックさせて頂きます）
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まだしばらく暑さが続きます。
そして、同時に睡眠の質が悪いという方が多くいらっしゃるので
また睡眠についてもお知らせしたいと思います。
どうぞ、無理なくお過ごしください。
姿勢専門サロン ゆのまち
宮本 本田
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